糖尿病改善に効果的な運動をご存じですか？ 「ウォーキング」「筋トレ」それぞれの効果を医師が解説
「血糖値を下げるために運動が効果的」ということは、多くの方が知っていると思います。しかし、運動と一口に言っても有酸素運動や筋トレなど、様々な方法があります。運動の種類によって、効果や適している人は変わってくるのでしょうか。今回は、「ウォーキング」と「筋トレ」にフォーカスを当て、糖尿病改善に対してどのような効果があるのか、医師の大坂先生に伺いました。
監修医師：
大坂 貴史（医師）
糖尿病における運動の意義とは
編集部
はじめに、運動が糖尿病にどのような影響を与えるのか教えてください。
大坂先生
- 血糖値を下げる
- 筋肉を増やす
- 色々な病気のリスクを減らす
運動の種類によってこれらの効果が微妙に異なります。
編集部
筋肉を増やすのにはどのような運動が効果的でしょうか？
大坂先生
レジスタンストレーニング（筋トレ）が一番良いですね。逆に言えばウォーキングでは中々筋肉はつきにくいので、高齢者や減量中の患者さんに対して積極的に勧めたいですね。筋肉はブドウ糖を多く利用する場所であり、筋肉量が増えると血糖値の安定にもメリットがあります。
編集部
「色々な病気のリスクを減らす」ことについても教えてください。具体的にどのような病気を指しているのですか？
大坂先生
- 死亡率の低下
- 心血管病の予防
- 高血圧の発症抑制
- 一部のがんの予防
- 骨粗しょう症の予防
- 不安やうつの軽減
- 認知機能の向上
- 良質な睡眠
など多岐にわたります。基本的に、どのような運動でもこのような効果が得られるため、個人の好みや生活環境に合わせて運動を続けることが大切です。
「糖尿病」と「ウォーキング」の関係
編集部
糖尿病改善のためにウォーキングをおこなうと、どのようなメリットがあるのでしょうか？
大坂先生
ウォーキングはお手軽で続けやすい運動です。特に、食後におこなうことで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。歩く速度は普通よりもやや速めにし、成人は8000歩、高齢者は6000歩を目標にすると、心血管病になりにくくなる効果があがります。
編集部
時間が中々取れないと、そこまでたくさん歩くのは難しいですね。何かコツはありますか？
大坂先生
まずは「自分の歩数を意識すること」です。スマートフォンなどの歩数計アプリをみることで、約2000歩の歩数が増えたという報告があります。あまり意識せずとも歩数を増やすことができるのが強みです。
編集部
2000歩も自然に増えるのですね！ アプリを使うことで運動を習慣化しやすくなるということですね。
大坂先生
はい。ほかにも、最近は歩くことでポイントの貯まるアプリがあり、いわゆる「ポイ活」として歩数を稼げます。また、歩くことでゲームを進められるアプリもありますので、楽しみながら歩くことができます。ただし、歩きスマホによる転倒や事故には注意が必要です。
編集部
先ほどの目標まで毎日歩かないといけませんか？
大坂先生
そんなことはありません。最初の目標としては1日1000歩増やすことが大切です。1日1000歩増えることでも健康への効果があると言われています。
「糖尿病」と「筋トレ」の関係
編集部
筋トレについても詳しく伺いたいのですが、最近は糖尿病の治療においても筋トレの重要性が注目されていると聞きました。
大坂先生
そうですね。筋トレ（正確にはレジスタンストレーニングと言います）は、健康維持や糖尿病管理に効果的であることが分かってきたため、多くのガイドラインでも推奨されるようになってきました。国のガイドラインでも、糖尿病を持つ人に対して週2〜3回の筋トレをおこなうことが推奨されています。
編集部
筋トレはきついというイメージが強いのですが、どれぐらいの負荷でおこなうのが良いでしょうか？
大坂先生
あまりにも簡単にできてしまうと筋トレとしては成り立ちません。だいたい「10回をギリギリできるぐらいの負荷」でするのが良いとされています。
編集部
筋トレには強度の調整が重要なのですね。筋トレのメリットは具体的にどのようなものがあるのでしょうか？
大坂先生
筋トレの最大のメリットは、「筋肉量の増加」と「筋力の向上」です。ウォーキングなどの有酸素運動では十分な筋量増加が期待できないため、年齢とともに減少する筋肉量を維持・増強するためにも筋トレは不可欠です。また、筋肉量の増加はインスリン感受性の向上につながり、血糖コントロールにも良い影響を与えます。
編集部
筋トレを続けることで、健康にも影響があるのでしょうか？
大坂先生
そうですね。筋トレが長期的に健康につながることは、多くの研究で示されています。ただし、過度な筋トレには注意が必要です。過去の研究では、週40分の筋トレが死亡率を最も低下させる一方で、週140分以上の筋トレでは健康への悪影響が出る可能性もあると言われています。さらに、連日の筋トレは筋疲労の蓄積につながり、健康や筋肉量の増加に悪影響を与える可能性があるため、週2～3回の実施が推奨されています。
編集部
週2～3回の筋トレで十分な効果が得られるのは魅力的ですね。忙しい方にも取り入れやすそうです。
大坂先生
その通りです。有酸素運動と比較すると、筋トレの推奨時間は短く、短時間で効果を得やすい点も魅力です。さらに、自重トレーニングであれば特別な器具も不要で、自宅でも気軽に取り組むことができます。
編集部
おすすめの筋トレはありますか？
大坂先生
※あおいろサークル：【どこでもできる筋トレ】あおいろスクワット【健康は筋肉！】」
https://aoiro-circle.org/exercise/exercise001/
ウォーキングと筋トレ、どちらが有効なのか
編集部
ウォーキングと筋トレではどちらが血糖値に効果的なのでしょうか？
大坂先生
今までは有酸素運動であるウォーキングのほうが血糖値を下げる効果が高いと考えられていました。しかし、最近の研究の結果では、HbA1cの低下効果においてはウォーキングと筋トレの間に大きな違いはないと言われています。
編集部
それは意外ですね。では、筋トレのほうが優れているケースもあるのでしょうか？
大坂先生
そうですね。特に糖尿病を持つ痩せた人を対象とした研究では、筋トレのほうがHbA1cを低下させる効果が大きかったと報告されています。これは、筋トレによって筋肉に大きな刺激が入ることで、糖の取り込みが増えたためとも考えられています。
編集部
なるほど。対象となる人の状態によって最適な方法が変わるのですね。それぞれの運動を始める際のハードルについても教えてください。
大坂先生
ウォーキングは非常に手軽で、特別な道具がいらないため、多くの人にとって取り組みやすい運動です。ただし、天候の影響を受けやすく、雨や雪の日には継続が難しくなることが欠点ですね。一方で、筋トレは少し難しく感じるかもしれませんが、自重トレーニングであれば特別な器具を必要とせず、室内でも実施可能なので、場所を選ばずに取り組めるというメリットがあります。
編集部
どちらの運動も一長一短があるのですね。では、糖尿病を持つ人がより効果的に運動療法を取り入れるためには、どのような組み合わせが理想的でしょうか？
大坂先生
理想的には、ウォーキングと筋トレを組み合わせることです。週に3～4回ウォーキングをおこない、週に2～3回筋トレを取り入れることで、HbA1cの低下を最大限に引き出すことができます。特に、ウォーキングは気候によって左右されることもあるため、天候が悪い日は筋トレに切り替えるなどが良いと思います。
編集部
ウォーキングと筋トレを併用しつつ、自分のライフスタイルに合わせて調整するのがポイントですね。運動をするタイミングなどはあるのでしょうか？
大坂先生
特に血糖値を下げる効果については、運動のタイミングが重要です。食後に運動をおこなうと、食前の運動よりも血糖値を下げる効果が大きくなります。逆に、食後の座位行動が長いと血糖値の上昇を助長してしまいます。例えば、「食後にテレビを見ながらリラックスする」という習慣を家事や軽い運動に置き換えるだけでも、血糖管理に大きく貢献します。
編集部
食前の運動だと、あまり意味はないのでしょうか？
大坂先生
食前の運動はインスリンを効きやすくしたり、食欲を落としたりする効果が期待されているので、長期的な血糖値の指標であるHbA1cを改善する効果は食前と食後ではあまり大きく変わらないとされています。また、太っている人にとっては食前の方が脂肪を減らしやすいと報告されている研究もあります。
編集部まとめ
糖尿病を改善するために、運動がいかに効果的であるか解説していただきました。ウォーキングも筋トレも、それぞれにメリット・デメリットがあり、自身のライフスタイルや天候などによって併用するのがおすすめとのことです。また、運動をおこなうタイミングも重要であると大坂先生は仰っています。正しいタイミングで運動をおこない、血糖値管理をしていきましょう。
